Preparare in anticipo i pranzi e le cene della settimana significa avere più tempo libero, mangiare sano e ridurre gli sprechi. Si chiama meal prep, abbreviazione dell’inglese meal preparation, ed è un modo intelligente di organizzare la cucina e la dispensa.
All’inizio potrebbe non essere facile da seguire, ma con un po’ di disciplina, il meal prep si rivela una buona abitudine da mantenere nel tempo. Soprattutto perché ha dei vantaggi che si vedono sul corpo, sulla mente e pure nel portafoglio.
Indice
- Quattro motivi per scegliere il meal prep
- Il meal prep, in azione
- Quanto si conservano i cibi cotti in frigo?
Quattro motivi per scegliere il meal prep
1. Spesa senza sprechi
Pianificare il menù della settimana ti permette di acquistare esattamente quello che ti serve. Ancora più facile e conveniente con i surgelati: una volta in cucina, puoi usare solo le quantità di cui hai bisogno e conservare in freezer tutto il resto. In questo modo ti assicuri di avere sempre una scorta da parte per il prossimo round di meal prep.
2. Un bel risparmio di tempo
Per cucinare i pasti della settimana ti serviranno più o meno un paio d’ore, ma ne risparmierai molte altre nei giorni successivi. Se usi prodotti surgelati, eviti molto spesso anche la fatica di dover pulire il pesce, mondare le verdure o ricordarti di lasciare in ammollo i legumi.
3. Pasti sani, più a lungo
Il segreto del meal prep è conservare bene gli alimenti dopo la cottura, così che tu debba solo assemblarli. Per questo il metodo predilige cotture sane come quelle al vapore, in padella o al forno, che permettono di conservare i piatti pronti in frigo per più giorni.
4. Avere sempre un’opzione pronta
Sapere di avere il pranzo pronto in borsa o la cena in frigo rende le giornate più leggere. Ricorda però che il meal prep è organizzazione, non rigidità: lasciati sempre qualche margine di manovra e la libertà di cucinare un “fuori menù” se ne hai voglia.
Il meal prep, in azione
Pianificare e conservare sono le due parole chiave di questo metodo.
Decidi innanzitutto quanti pranzi e cene vuoi preparare, scegli le ricette e compila la lista della spesa. Se non sai da dove partire, lasciati ispirare da libri di cucina, blog e content creator come @emyfoodlife e @basilicosecco.
Avere una routine di preparazioni non significa mangiare sempre gli stessi piatti e in questo modo potrai scoprire tante nuove ricette. Preferisci comunque quelle che abbiano degli ingredienti in comune, così che sia più facile gestire i fornelli.
In generale, inserisci nel menù delle basi come cereali, legumi o verdure, che puoi combinare facilmente con altri ingredienti. Prepara anche uno o due tra sughi e pesti per condire sul momento la pasta, e un dressing per insaporire le insalate.
Una volta cotti, porziona i cibi e lasciali raffreddare per un massimo di 2 ore a temperatura ambiente. Poi, riponi tutto in contenitori ermetici o vasetti di vetro e riporta su un’etichetta la data di preparazione.
Se dovessi esagerare con le quantità o se preferisci portarti avanti nei lavori, puoi sempre congelare gli avanzi e scongelarli quando serve. La durata di conservazione in freezer varia a seconda dell’alimento, come vedremo tra poco.
Quanto si conservano i cibi cotti in frigo?
Fresco o surgelato non fa differenza: lo stesso alimento, da cotto, si mantiene in frigorifero o in congelatore per un preciso periodo di tempo, diverso da quello di altri cibi.
Riassumiamo i tempi di conservazione di alcuni ingredienti:
- carne (pollo, manzo, maiale, agnello): 3-4 giorni in frigo; da 2 a 6 mesi in freezer;
- pesce: fino a 2 giorni in frigo, fino a 3 mesi nel congelatore;
- riso: in frigorifero per 4-5 giorni;
- pasta: 3-4 giorni in frigo;
- cous cous: fino a 2 giorni in frigo;
- verdure: per un massimo di 4 giorni in frigo; 2-3 mesi nel freezer;
- patate: per 3 o 4 giorni dentro al frigo;
- uova sode: massimo una settimana in frigorifero;
- legumi: 3-4 giorni in frigo; 2-3 mesi in congelatore;
- frittate, omelette e torte salate: fino a 3 giorni in frigorifero.
Se adesso ti sembra complicato, non preoccuparti: con un po’ di pratica il meal prep diventerà parte della tua routine e cucinare sarà molto più semplice.
